Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa học (Giảm 2kg/tuần)

Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa học (Giảm 2kg/tuần)

Cân nặng và sức khỏe có liên quan mật thiết với nhau. Đừng để quá muộn mà không thiết lập ngay một chế độ ăn giảm cân. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.

Thực đơn giảm cân 7 ngày
Trước và sau khi giảm cân.

CHỈ SỐ CHUẨN ĐÁNH GIÁ THỪA CÂN NGƯỜI CHÂU Á

Đầu tiên, bạn cần xác định rõ liệu mình có thừa cân hay không và thừa cân ở mức nào. WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Công thức tính BMI dựa trên cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét).

BMI = Cân nặng (kg) : Chiều cao (m²)

Dưới đây là bảng phân loại thừa cân và béo phì khuyến nghị cho người châu Á.

NGUYÊN TẮC LÊN THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Hiện nay, có rất nhiều cách giảm cân và chế độ ăn giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không thực tế đối với sức khỏe của người châu Á. Để giảm cân an toàn và hiệu quả, việc hiểu nguyên tắc khi lên thực đơn là rất quan trọng.

Thực đơn giảm cân Khoa học trong 7 ngày
Trước và sau khi giảm cân.

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày ít hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ. Điều này có thể đạt được bằng cách ăn những thực phẩm giảm cân ít calo nhất và tăng cường hoạt động thể thao để đốt cháy calo và chất béo.

Giảm cân nhanh
Giảm cân nhanh.

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Người thừa cân thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối. Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 – 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “chiếc bụng đói” của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân cấp tốc
Nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân cấp tốc.

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để giảm cân nhanh mà vẫn duy trì sức khỏe, chúng ta cần tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo. Việc ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng cung cấp 4 calo và giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, giúp cảm giác no lâu và làm chậm quá trình hấp thu Glucose, giúp điều hòa lượng đường huyết. Đối với nam giới, cần ăn 38g chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 25g trong 1 ngày.

Thực phẩm giảm cân ăn ít tinh bột, nhiều xơ và protein
Thực phẩm giảm cân ăn ít tinh bột, nhiều xơ và protein.

CHI TIẾT THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC TRONG 7 NGÀY

Thực đơn ăn kiêng dưới đây bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm mỡ bụng đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có tác dụng hỗ trợ giảm cân, vừa đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Thứ hai và thứ năm

Thực đơn giảm cân khoa học

  • Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường.
  • Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ.
  • Ăn nhẹ 2: 100g nho.
  • Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc.

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo

Thứ ba và thứ sáu

Thực đơn giảm cân khoa học

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad.
  • Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép củ dền.
  • Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống.
  • Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanh.

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo

Thứ tư và thứ bảy

Thực đơn giảm cân khoa học

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc.
  • Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa chuột.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng.
  • Ăn nhẹ 2: Salad trái cây.
  • Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn.

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo

Chủ nhật ăn uống thoải mái

Nếu bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá cao. Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một số món “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 2000 calo.

Thực đơn giảm cân ngon miệng

Các chuyên gia y tế cho biết, nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ là 15400 calo, bạn sẽ giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo, thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg. Tuy nhiên, theo khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 495 calo/ngày).

Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, GM Diet hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận được nhiều đánh giá cao.

NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Để chế độ ăn giảm cân đạt hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng sau đây.

1. Thực phẩm nên ăn

Giảm cân an toàn là một chế độ giảm cân đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn:

Thực phẩm giảm cân nên ăn

  • Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen…
  • Chất đạm – protein: thịt, cá, trứng, sữa…
  • Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa…
  • Chất xơ, vitamin và khoáng chất: rau, củ, quả…

2. Những thực phẩm cần tránh

Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm chứa:

Thực phẩm giảm cân cần tránh

  • Thực phẩm nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn…
  • Thực phẩm nhiều chất béo có hại như: mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn…
  • Đồ ăn ngọt như: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt…
  • Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga…
  • Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…

3. Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân

Ngoài việc phải ăn đúng, tập luyện cũng rất quan trọng để thúc đẩy quá trình giảm cân và rèn luyện sức khỏe.

  • Tập gym: giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ và cải thiện vóc dáng.
  • Yoga: giảm mỡ bụng, điều hòa khí huyết và giảm stress.
  • Bài tập thể dục giảm cân tại nhà: Squat, Plank, nhảy dây, cardio…

Để quá trình giảm cân được thuận lợi và đạt hiệu suất tối ưu, hãy sử dụng ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ giúp bạn quản lý lượng calo và thực đơn giảm cân hàng ngày dễ dàng hơn. Chúc bạn giảm cân thành công!

Avatar of Đặng Cường
Đặng Cường là một tác giả nổi tiếng và tâm huyết với lĩnh vực giáo dục, công nghệ, ẩm thực, thời trang và phong thuỷ. Với hơn 10 năm kinh nghiệm trong ngành và một kiến thức sâu rộng về các lĩnh vực này, Đặng Cường đã đóng góp đáng kể vào sự phát triển và chia sẻ kiến thức với cộng đồng qua trang web Uuc.edu.vn.

Related Posts

130 mâm cơm gia đình giá rẻ, giàu dinh dưỡng với 3-4 món, giá chỉ từ 150.000 đồng của bà nội trợ 3 miền

Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa học (Giảm 2kg/tuần) By Đặng Cường On Tháng Tư 9, 2024 Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa…

10 món ăn từ bề bề tươi cực dễ làm

10 món ăn từ bề bề tươi cực dễ làm

Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa học (Giảm 2kg/tuần) By Đặng Cường On Tháng Tư 9, 2024 Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa…

Review 12 Món Cuốn Ngon Nức Tiếng Hà Nội

Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa học (Giảm 2kg/tuần) By Đặng Cường On Tháng Tư 9, 2024 Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa…

Cải Kale nấu món gì? Cách chế biến cải Kale thành các món ăn dinh dưỡng, dễ làm

Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa học (Giảm 2kg/tuần) By Đặng Cường On Tháng Tư 9, 2024 Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa…

4 Cách nấu kê gà thơm ngon bổ dưỡng

4 Cách nấu kê gà thơm ngon bổ dưỡng

Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa học (Giảm 2kg/tuần) By Đặng Cường On Tháng Tư 9, 2024 Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa…

Tổng hợp 10 món ngon từ khoai tây bạn nên biết

Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa học (Giảm 2kg/tuần) By Đặng Cường On Tháng Tư 9, 2024 Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa…