Đôi khi bạn không cần mất quá nhiều thời gian để tập thể dục vào buổi sáng, nhưng vẫn có đủ năng lượng và những lợi ích cần thiết cho cơ thể. Hãy thử bắt đầu với 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản để khởi động ngày mới mà Toshiko dưới đây để kiểm chứng nhé!
10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản khởi động ngày mới
Chỉ cần bỏ ra 5 phút tập nhưng bài thể dục buổi sáng đơn giản, bạn sẽ có một ngày mới tràn đầy năng lượng. Bài viết này bao gồm 10 động tác tập thể dục buổi sáng hữu ích nhất cho bạn mà không tốn nhiều thời gian. Cụ thể là:
Bài tập 1
Vừa thức dậy, cơ thể bạn còn đang khá uể oải, và chưa hề tỉnh táo vậy hãy bắt đầu ngay với bài khởi đông thể dục này bằng cách duỗi thẳng người nhất cơ thể, vươn vai và chân duỗi ra.
Vươn tay lên qua đầu, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình đỡ mỏi hơn hẳn. Dịch khớp sẽ được tiết ra đầy các ổ khớp giúp bạn vận động dễ dàng hơn. Làm động tác này 3-4 lần và hít vào thở ra đều đặn.
Bài tập 2
Động tác thể dục buổi sáng này rất đơn giản, dường như là bạn vẫn thường làm nó nếu chân bị mỏi.
Thực hiện bai tap the duc buoi sang này như sau:
- Giơ một đầu gối lên ngực bạn và lấy 2 tay giữ lấy, chân còn lại chống lên.
- Đừng nâng đầu hay cổ của bạn, để bình thường như lúc bạn nằm ngửa.
- Làm từ 3-4 lần rồi thực hiện lại với chân kia. Hít thở đều đặn.
Bạn sẽ cảm thấy mông và lưng dưới căng lên. Điều này chứng tỏ các cơ và gân của bạn giãn ra và giúp bạn tránh được những đau mỏi sau một đêm lăn lộn.
Bài tập 3
Một trong những cac bai tap the duc buoi sang đơn giản chỉ là dùng chân và tay. Ở động tác này, bạn chỉ việc giơ chân lên cao và tay của bạn bắt lấy nó. Chân còn lại ở tư thế gập chống lên.
Lúc đầu bạn sẽ thấy hơi mỏi, nhưng hãy cố gắng giữ tư thế đó trong khoảng 30 giây để các cơ của bạn được giãn ra kịp thời. Hít thở đều đặn, làm động tác này từ 3-4 lần sau đó đổi bên với chân kia.
Bài tập 4
Không giống với bài tập thể dục sáng thứ 2, tập bài tập thể dục bằng động tác này yêu cầu bạn giữ cả 2 đầu gối của mình trước ngực. Như vậy, cả hai bên mông sẽ cùng 1 lúc được căng ra đều. Hít thở đều đặn. Chú ý không ngẩng đầu lên hoặc quá cúi xuống. Thực hiện động tác cũng 3-4 lần.
Bài tập 5
Đây là một trong bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất mà bạn không thể bỏ qua. Hãy bắt đầu thực hiện:
- Từ từ xoay cả 2 đầu gối về 1 bên, giữ ở tư thế đó đồng thời 2 tay duỗi sang 2 bên.
- Hít vào thở ra đều đặn.
- Bạn sẽ cảm thấy lưng dưới như được duỗi căng ra.
- Thực hiện 3-4 lần trước khi bạn xoay đầu gối ở phía đối diện.
Bài tập 6
Thực hiện các bài tập buổi sáng trên xong, đến đây bạn đã phần nào tỉnh táo rồi phải không nào? Thư thái bằng một chút nhạc tập aerobic và bắt đầu ngồi dậy tập.
Thực hiện:
- 2 chân để song song chạm xuống mặt đất.
- Xoay phần thân trên sang 1 bên theo cách mà bạn thấy thoải mái nhất mà không di chuyển hông.
- Hai bàn tay chạm vào nhau và để phía trước.
- Làm 1-2 lần rồi xoay ngược lại ở chiều bên kia.
Bài tập 7
Bạn chỉ việc chấp 2 tay 2 bên rồi ưỡn ngực về phía trước, cố gắng sao cho căng nhất có thể. Vươn ra trong khoảng 3-4 lần bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình được nở ra hơn.
Đây là một trong các bài tập thể dục buổi sáng tại nhà đơn giản mà hiệu quả cho bả vai cũng như eo, giúp sự “mỏi” được đánh bay.
Bài tập 8
Cái lợi của tập thể dục tại nhà là bạn có thể dùng bất kỳ dụng cụ nào dễ dàng. Ở đây, bạn cần :
- Ngồi xuống ghế và để 2 tay chống nhẹ trước chân.
- Hai chân duỗi thẳng ra đằng trước.
- Thả lỏng cơ thể, chú ý lưng của bạn phải giữ thẳng.
Bài tập 9
Squat là động tác rất phổ biển giúp tăng vòng 3. Thể dục aerobic bằng squat sẽ giúp hông của bạn vận động tốt hơn. Tuy nhiên, đây không phải động tác tốt cho bé tập thể dục vì tư thế squat trông đơn giản nhưng đòi hỏi tư thế và kỹ thuật chuẩn. Tư thế sai có thể khiến bạn bị lệch khớp.
Thực hiện:
- Trùng 2 gối xuống, không để đầu gối vượt quá mũi chân của bạn.
- Hai tay giơ ra phía trước.
- Bắt đầu đứng thẳng lên rồi lại trùng xuống ở vị trí ban đầu.
Bài tập 10
Bạn vẫn thường thấy gập bụng là động tác quen buộc trong những bài tập thể dục buổi sáng tại nhà. Không cần người hướng dẫn, bạn có thể tự tập động tác đơn giản này.
Thực hiện:
- 2 chân đứng thẳng, trong khi 2 tay giơ lên rồi gập người xuống sao cho tay sẽ chạm với mũi chân của bạn.
- Giữ ở tư thế đó ở 3-4 nhịp, thả lỏng rồi lại tiếp tục lặp lại thêm vài lần nữa.
Như vậy, chỉ cần tập trong khoảng 5 phút cho tất cả các động tác trên thì bạn đã hoàn toàn tỉnh táo để bắt đầu ngày mới rồi. Cứ mỗi sáng, tập đều đặn như vậy nhé, bạn sẽ có một ngày tràn đầy năng lượng để học tập và làm việc.
Ngoài ra, để tăng thêm năng lượng bạn có thể sử dụng kết hợp ghế massage sau quá trình tập luyện hoặc cho những ngày lười biếng. Tác dụng của ghế massage sẽ giúp bạn thư giãn các cơ sau những giấc ngủ, đồng thời truyền thêm cho bạn năng lượng tích cực cho một ngày mới vui vẻ.
>>> Xem thêm: 5 bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
5 sai lầm khi thực hiện các b sang
Ngủ ít hơn 8 tiếng
Việc bạn có thể thức dậy vào sớm mai để tập thể dục là một chuyện rất đáng tuyên dương, với điều kiện là bạn phải ngủ đủ 8 tiếng trước đó.
Thiếu ngủ có thể gây ra các thay đổi trong vận hành hormone và bạn sẽ đói bụng hơn bình thường. Một nghiên cứu của Mayo Clinic đã cho thấy rằng nếu ta ngủ ít hơn mỗi 80 phút vào đêm hôm trước, hormones leptin và ghrelin có nhiệm vụ kích thích cơn đói sẽ hoạt động mạnh hơn và vì thế rất có thể bạn sẽ ăn thêm 550 calo cho bữa ăn so với bình thường.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
- Giấc ngủ của mỗi người sẽ rất khác nhau, nhưng bạn có thể áp dụng quy chuẩn sau đây: Nếu việc tập thể dục bắt bạn phải dậy sớm hơn thường lệ một tiếng đồng hồ thì đêm trước đó, hãy đi ngủ sớm hơn một tiếng nhé!
Không ăn trước khi tập
Thức ăn là nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động. Vậy nên nếu bạn tập thể dục với cái bụng rỗng không, rất có thể bạn sẽ lâm vào trạng thái thèm ăn tột độ vào bữa ăn sau đó.
Chuyên gia dinh dưỡng Reema Kanda của viện Hoag Orthopedic tại California đã chỉ ra rằng: “Khi bạn thức dậy sau một đêm dài ngủ nghỉ, cơ thể bạn lúc bấy giờ đã đốt cháy hết tất cả những gì bạn ăn vào buổi tối, vì vậy lượng đường trong máu là năng lượng mà bạn có sẽ rất thấp.
Cơ thể bạn sẽ phải sử dụng carbohydates dự trữ, thậm chí là glycogen để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Kết quả là bạn sẽ cực kỳ thèm ăn, nhất là cảm giác thèm ngọt sẽ xâm chiếm lấy bạn để có thể lấy lại lượng glycogen dự trữ đã mất và tăng lượng đường trong máu lên”.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
- Gần nhất là 1 giờ trước khi tập thể dục, bạn hãy ăn một món ăn nhẹ cung cấp 100 - 200 calo có chứa đạm và tinh bột. Bạn cũng có thể ăn một trái chuối với bơ đậu, một ít sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt.
- Nếu không có đủ một tiếng đồng hồ để chờ ăn xong mới tập thể dục, hãy cất bữa sáng nhẹ ấy vào tủ lạnh từ đêm hôm trước, đặt đồng hồ báo thức và thức dậy sớm hơn một tiếng để ăn sáng. Sau đó bạn có thể quay lại giường ngủ và chỉ thực sự thức dậy khi đã sáng và bắt đầu tới giờ tập thể dục.
Ăn quá nhiều chất bột đường sau khi luyện tập
Các chuyên gia cho rằng những món bạn ăn sau khi luyện tập sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cơn thèm ăn của bạn trong ngày. Loại carbohydrates mà bạn nạp vào cơ thể thật sự rất quan trọng, cho dù bạn sẽ sử dụng chúng để bù lại các glycogen dự trữ đã hao hụt hay cung cấp thêm chất đạm để phục hồi các cơ sau khi vắt kiệt chúng.
Carbohydrates tinh chế liều cao sẽ khiến cho nồng độ insulin trong máu tăng lên và khiến lượng đường trong máu sụt giảm, từ đó cơn đói sẽ kéo dài suốt cả ngày.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
- Trong vòng 1 tiếng sau khi tập luyện, hãy ăn một ít thức ăn nhẹ hoặc một bữa sáng đầy đủ tùy thuộc vào thời gian và thời điểm mà bạn đã ăn bữa trước đó là bao lâu.
- Dù bằng cách nào chăng nữa, bạn vẫn cần phải nạp đủ chất đạm và carbonhydates không tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.
- Sự kết hợp của carbs và chất đạm sẽ nhanh chóng hồi sức và hồi phục lại cho cơ bắp. Vậy nên cơ thể của bạn sẽ không còn lý do nào mà cứ tiếp tục thèm ăn nữa.
Không uống đủ nước khi tập thể dục buổi sáng
Việc nhầm lẫn giữa cơn đói và cơn khát luôn rất dễ dàng xảy ra. Sau mỗi lần luyện tập bạn sẽ cảm thấy rất khát. Đây là một điều tất yếu bởi sau 8 tiếng đồng hồ ngủ nghỉ, bạn đã không hề uống bất cứ gì cả, vậy mà sau khi thức dậy bạn còn đổ mồ hôi nữa chứ.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
- Hãy uống một ly nước hoặc một ly cà phê trước khi luyện tập. Đây là một trong những bí quyết ăn uống trước và sau khi luyện tập bạn cần phải biết.
- Hãy nhớ rằng nước tiểu của bạn sau khi tập thể dục nên có màu vàng nhạt chứ không phải màu vàng đậm. Một khi tới phòng gym, hãy đảm bảo rằng bạn uống nước trước và uống thường xuyên.
- Đừng bao giờ chỉ uống nước khi khát, hãy uống trước khi cơn khát ập tới.
Nạp quá ít calo
Khi tập thể dục vào buổi sáng, bạn sẽ có cảm giác muốn nạp ít calo hơn vào cơ thể. Ăn không đủ chất vào buổi sáng sẽ dẫn tới hệ quả là khi đói bạn rất có thể sẽ ăn trọn cả chiếc bánh pizza lớn, cho dù bạn chỉ có ít định ăn một chút vào ban đầu.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
- Ăn các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng: Carbs không tinh chế, chất xơ, chất đạm, chất béo có lợi cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên nạp ít nhất khoảng 1200 calo để tránh xa cơn đói sau khi luyện tập.
Kết luận
Trên đây là 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản nhưng có thể mang lại rất nhiều lợi ích cũng như năng lượng tích cực cho bạn mỗi ngày. Hãy thử thực hiện đều đặn để thấy sự thay đổi của cơ thể nhé!
